9 tips om bij stress te ontspannen

di 22 nov 2022

Ben je ontspannen? Dan ga je beter om met stress. Je bent meer gefocust, fitter en opgewekter. Je bent, kortom, minder ‘gestrest’. Er zijn verschillende manieren om beter te ontspannen. Geestelijk én lichamelijk. Zorg voor genoeg beweging en een gezonde nachtrust. Ga ‘mindful’ werken, breng je persoonlijke stressfactoren in kaart en maak ontspannen een vast onderdeel van je alledaagse routine. Met een ‘leeg’ hoofd en een uitgerust lichaam kun je makkelijker omgaan met stress. Deze tips helpen je om beter te ontspannen.

Tip 1. Maak ontspanning onderdeel van je dagelijkse routine 
Probeer elke dag bewust tijd vrij te maken voor een ontspannende activiteit, zoals lezen, wandelen of tuinieren, een warm bad of muziek luisteren. Zo wordt ontspannen een vast onderdeel van je dagelijkse routine. Samen met gezonde voeding en voldoende bewegen draagt ontspanning bij aan een gezond leven en gezond ouder worden.

Tip 2. Leer stresssignalen herkennen
Herken de stresssignalen van je lichaam en geest, dan kun je op tijd op de rem trappen en ontspannen. Lichamelijke stresssignalen zijn bijvoorbeeld hartkloppingen, versnelde ademhaling, misselijkheid en hoofdpijn. Psychische signalen van stress zijn onder meer vergeetachtigheid, piekeren, moeite met plannen of beslissingen nemen, en concentratieproblemen.

Tip 3. Breng je stressfactoren in kaart 
Wanneer je weet welke situaties bij jou voor stress zorgen, kun je je erop voorbereiden. Je kunt naar oplossingen zoeken om deze situaties te vermijden of om ze minder stressvol te maken. Houd een lijstje bij van stressmomenten zodat je ze leert herkennen.

Tip 4. Zorg voor evenwicht tussen spanning en ontspanning
Een goede balans tussen spanning en ontspanning helpt om stress te verminderen. Wissel drukke momenten af met rustige momenten. Ga wandelen, neem een bad of lees een boek. En laat je smartphone eens een uurtje uit en klap je laptop dicht.

Tip 5. Slaap goed
Slecht slapen en stress versterken elkaar. Goede slaap is heel erg belangrijk voor een juiste balans tussen spanning en ontspanning. Als je goed slaapt, komen je lichaam en geest tot rust. Je voelt je fitter en bent beter bestand tegen stress. Goede slaap betekent niet alleen ‘veel uren maken’. Minstens zo belangrijk is de kwaliteit van je slaap. Kun je in één ruk een uur of acht diep doorslapen, dan scoor je dubbel. Vermijd cafeïne, drink geen alcohol voor het slapengaan, voorkom plaspauzes, zorg voor een constant slaappatroon, vermijd ‘schermpjes’ voor het slapengaan en zorg dat je overdag voldoende beweegt.

Tip 6. Bewegen = ontspannen
Bewegen is goed voor je conditie en helpt tegen sombere gevoelens. Beweging vermindert de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Het maakt niet wat je doet. Beweeg op een manier die je leuk vindt. Dat kan een wandeling zijn, sporten of werken in de tuin. 

Tip 7. Een goede zithouding is goud waard, ook thuis
Een goede zithouding is belangrijk als je veel werkt vanachter je bureau. Door goed te zitten, kun je lichamelijke klachten voorkomen. Het is soms best lastig. Niet iedereen heeft een ergonomische werkplek. En zeker nu we steeds meer thuis werken, is de keukentafel vaak ook je ‘bureau’.

Tip 8. Geestelijk ontspannen door mindful te werken
‘Mindful werken’ is een methode om geestelijk te ontspannen tijdens je werkdag. Klinkt misschien zweverig, is het niet: mindful werken leert je om je rust te pakken in het nu, en een gezonde werk-privébalans en mindful werken helpen je om geestelijk tot rust te komen en de mentale werkdruk te verminderen.

Tip 9. Doe ontspanningsoefeningen
Ontspanningsoefeningen doe je om tot rust te komen. Geestelijk en/of lichamelijk. Je doet deze oefeningen bijvoorbeeld voor of na een volle werkdag. Op mentaalvitaal.nl (van het Trimbos-instituut) vind je oefeningen die je zelf thuis kunt doen. (bron: asr)